Sport & Ernährung

Biochemie der Ernährung

Unzählige Trends sind in den Medien vertreten: Von Low Carb zu Keto, blutzuckerorientierte oder blutgruppenabhängige Ernährung, Low Fat, High Protein, Paleo, Vegan oder funktionelle Ernährung, die gezielt mit Nährstoffen gespickt ist.

Am Ende stellt sich immer die Frage: Wie wirkt die jeweilige Ernährung im Körper. Für uns ist dann wichtig:

• Mit welchen Brennstoffen arbeitet der Körper? Mit Fett, Kohlenhydraten oder gar Protein?

• Welche Baustoffe brauchen wir, damit wir unter anderem Muskulatur aufbauen, die Knochendichte erhalten können?

• Welche Nährstoffe brauchen wir, damit alle Organe funktionieren?

• Wie schaffen wir es, Energie zu haben, uns gut zu fühlen und “gesund” zu sein / bleiben?

Makronährstoffe

Die drei Makronährstoffe Kohlenhydrat, Protein und Fett sind die Hauptbestandteile der Ernährung. Je nach Empfehlungen sollte die Gesamtenergiemenge zu 45-60% aus Kohlenhydraten, zu 15-30% aus Protein und zu 20-35% aus Fett bestehen.

Protein wird dann vor allem als Baustein im Körper genutzt, die Kohlenhydrate sind Brennstoff für Gehirn und Muskulatur und das Fett ist Baustoff und Brennstoff zugleich.

Wir nehmen in der Regel am meisten Kohlenhydrate auf mit der Nahrung. Können diese Energie aber nur begrenzt speichern. Nehmen wir zu viele Kohlenhydrate auf, so wandelt der Körper die überflüssigen, nicht mehr speicherbaren Kohlenhydrate in Fett um.

Der Fettspeicher im Körper hingegen ist sehr gross. Evolutionär ein Vorteil, denn auch in nahrungsarmen Zeiten war man so gerüstet und konnte von der gespeicherten Energie zehren.

Energie im Sport

Die Energie, welche wir im Sport brauchen kommt aus den Kohlenhydraten und aus dem Fett. Wie viel Fett und Kohlenhydrate wir verbrennen hängt von unserer Genetik, dem Trainingszustand, den Energiespeichern und der Intensität ab.

Vereinfacht gesagt:

• Hohe Intensitäten verlangen mehr Kohlenhydrate (denke daran: diese Speicher sind begrenzt)

• Lockere Trainings verbrauchen vorwiegend Fett

• Krafttraining verbraucht vor allem Kohlenhydrate

Beim Ausdauertraining kann es beispielsweise so aussehen:

Beispiel einer Ergospirometrieauswertung, die du bei uns machen kannst.

Die Fett- und Kohlenhydratkurven sind dabei höchst individuell! Messen lohnt sich also immer! Und: die Kurve ist durch Training veränderbar.

Was brauchst du also zum Trainieren?

Mit welcher Nahrung du am besten trainierst, kommt also auf viele Faktoren an:

• Mit welcher Intensität trainierst du?

• Wie lange dauert dein Training?

• Hast du am Tag / an den Tagen zuvor trainiert?

• Was hast du in den Tagen zuvor gegessen?

Kurzum: Für ein intensives Training brauchst du Kohlenhydrate, die du entweder in den gut gefüllten Speichern hast und rekrutieren kannst, oder vor dem Training zu dir nimmst.

Lockere Trainings, die kürzer sind als 60 min gehen auch mal ohne dass man sich viel Gedanken macht, um die Ernährung.

Was brauchst du nach dem Training?

Nach dem Training gilt es, die Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen (je intensiver das Training und je früher die nächste Trainingseinheit wieder kommt, desto wichtiger) und darum, dass dein Körper die Muskulatur aufbauen kann oder aber nicht verringert, weil er allenfalls in einem Mangelzustand ist.

Darum: ein Mix aus Kohlenhydraten und Protein ist generell gut.

Frauen: nehmt euer Protein direkt nach dem Training ein (20g Protein in weniger als 30 min sind optimal)

Du brauchst mehr?

Gerne beraten wir dich fachkundig, wenn du dich herausfinden möchtest, was du brauchst. Mit einer Stoffwechselanalyse und Ernährungstipps unterstützen wir dich!

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