Eine kurze Einleitung ins Krafttraining, die zeigt, dass nicht nur die Belastung, sondern auch die Erholung wichtig ist! Wer mehr Wissen will, schaut sich das Video an (TED Talk in Englisch) oder führt sich noch die weiteren Infos unten zu Gemüt!
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Der überschwellige Reiz
Um den Muskel zu stärken brauchst du nicht zwingend enorm hohe Lasten. Der überschwellige Reiz kann auch durch wenig Gewicht und hohe Wiederholungen erzeugt werden. Die Gesamtmüdigkeit im Muskel ist dabei entscheidend. Somit kann auch BODYPUMP, wo mit wenig Gewichten gearbeitet wird, dank der vielen Wiederholungen zu Muskelaufbau führen. Aber: auch hier muss der Reiz überschwellig sein. Könnte ich nach dem Squattrack nochmals 50 Squats machen, war der Reiz mit grosser Wahrscheinlichkeit zu tief!
Exzentrische Bewegungen sind King
Den grössten Erfolg im Krafttraining erzielt man mit exzentrischen Bewegungen, d.h. der Muskel wird verlängert, während die Muskulatur arbeitet. Denk an Lunges, oder Tricep Overhead Extensions. Übungen, wo das physikalisch super funktioniert, weil der Hebel so wirkt, dass die Last dann grössten ist, wenn der Muskel am meisten in die Länge gezogen ist. Oder du förderst die exzentrische Phase, die es in jeder Bewegung gibt, nimmst die Hantel beim Bizeps Curl schnell hoch und dann laaaaaangsam senken.
Stören der Aufbauphase
Der Muskel wächst in der Ruhe. Wird also zu früh in der Aufbauphase dieser Prozess gestört, wird der Aufbau behindert. Einheitliche Zeitangaben sind schwierig zu machen. Generell spricht man von 48-72h Pause zwischen zwei Krafttrainings.
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