Wie wir erfolgreich neue Gewohnheiten schaffen.
Wir alle kennen es, dass Vorsätze zum neuen Jahr oder auch zu einem anderen Zeitpunkt nicht zu Gewohnheiten werden. Tatsächlich haben es wohl die Neujahrsvorsätze am schwierigsten. Man sagt, mit den meisten ist es am 15. Januar schon vorbei! Aber warum fällte es uns so schwer, neue Gewohnheiten zu etablieren?
BJ Fogg ist amerikanischer Sozialwissenschaftler und Autor und Gründer und Direktor des Behavior Design Labs. Seine "Tiny Habit Method" erklärt, wie man erfolgreich neue Gewohnheiten schafft und was einem daran hindert!
Drei Faktoren sind entscheidend:
Die Motivation (meist überschätzt), die Fähigkeit (meist auch überschätzt) und der Auslöser (unterschätzt).
Motivation kann ganz unterschiedlicher Natur sein. "Da "alle" Sport machen, muss "man" es wohl tun!", wäre ein von aussen gesteuerter Motivationsgrund und wohl weniger wirksam und dauerhaft als wenn ich weiss, dass Sport mir hilft herunterzufahren und ich mich nach einer Stunde BODYPUMP einfach grossartig fühle (intrinsische Motivation).
Die Fähigkeit ist ein Faktor, den man oft gar nicht so bewusst anschaut und der nach BJ Fogg ganz unterschiedliche Aspekte hat, wie wir gleich sehen.
Der Auslöser ist ein wichtiges Hilfsmittel, damit ich dann wirklich auch in die Gänge komme und Nägel mit Köpfen mache!
Motivation und Fähigkeit stehen in enger Beziehung!
Wenn ich hochmotiviert bin, so fällt es mir leichter schwierigere Herausforderungen anzunehmen. Bin ich nur mässig oder kurzfristig motiviert, so ist es deutlich wichtiger, dass mir wenigstens die Aufgabe leicht fällt.
Durch die Kurve (Action Line), welche durch die Beziehung von Motivation und Fähigkeit entsteht, ergibt sich rechts davon den Bereich, wo Veränderungen geschehen können.
Damit sie dann auch geschehen, braucht es nach BJ Fogg meist einen Auslöser oder Trigger.
Nochmals zurück zur Motivation.
Motivation ist kein zuverlässiger Partner. Gerade eben wollte ich noch Marathon laufen und nun bei Kälte und Nässe finde ich das Sofa und Netflix einfach so viel attraktiver.
Ich kann mich unmöglich alleine auf die Motivation verlassen!
Also: besser gehe ich davon aus, dass die Motivation nicht immer so hoch ist und setze mir Ziele, für die ich ganz sicher die Fähigkeit habe.
Somit lande ich bei realistischen Zielen, die ich eigenmächtig erreichen kann.
Was heisst es, die Fähigkeit zu haben?
Ich möchte wöchentlich dreimal trainieren!
- Lässt mein Budget das zu?
- Habe ich genug Zeit? Oder hindern mich meine Abendtermine oft am Training? Wenn ja, wie kann ich das lösen?
- Habe ich die körperlichen Voraussetzungen, um das zu schaffen? Oder bin ich dann "Dauererschöpft?"
- Habe ich die mentalen Voraussetzungen, das zu schaffen? Oder bin ich der Typ, der sehr viel Zeit alleine zuhause braucht? Allenfalls muss ich mich mit dem Partner, der Familie absprechen, damit ich mein Training dann nicht immer rechtfertigen muss.
- Bin ich mir das gewohnt, routiniert darin? Oder ist es eine Veränderung die mir schwer fallen kann?
Als dritter wichtiger Faktor nennt BJ Fogg den Auslöser.
Wenn ich neue Gewohnheiten schaffen will, so muss ich etwas haben, das mich in die Gänge bringt, mich daran erinnert oder mich direkt dazu führt.
Oft sind es Gewohnheiten, die ich habe und die ich dann mit den neuen verknüpfe.
Zu guter Letzt lohnt es sich zu schauen, wo denn Hindernisse sind. Wie kann man die aus dem Weg schaffen, damit sie nicht in die Vorsätze "hereingrätschen" können?
Statt die Vorsätze mal zwischen Mittagsessen und Meeting zu fassen, lohnt es sich genau hinzuschauen, damit man am Ende realistische, umsetzbare Vorsätze hat, die man eigenmächtig zu Gewohnheiten machen kann.
Viel Glück dabei!
Mehr dazu im Buch: "Die Tiny Habits®-Methode -
Kleine Schritte, große Wirkung" von BJ Fogg
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